SARCOPÉNIE : Peut-on prévenir la perte musculaire liée à l’âge ?

Quest-ce que la sarcopénie?

La sarcopénie, caractérisée par la perte de fibres musculaires, touche environ 10 à 20% des personnes de plus de 65 ans. En cas de forme sévère, cette perte musculaire avec l’âge, peut aboutir à l’impossibilité d’accomplir les activités du quotidien, à la perte d’autonomie et à la dépendance.

Avec le vieillissement, les muscles perdent en masse et en force. Ainsi, la sarcopénie définie par cette faiblesse de masse et force musculaires OU par une vitesse de marche très ralentie. Précisément, deux phénomènes sont à considérer, rappellent les auteurs, la perte de fibres musculaires et la réduction du nombre de nerfs qui forment les faisceaux de fibres musculaires. 

La combinaison d'une cellule nerveuse (motoneurone) avec une connexion à la fibre musculaire est appelée « unité motrice ».

Les chercheurs de l’Université de Manchester voulaient savoir s’il existe une différence dans la taille et le nombre d'unités motrices entre les hommes plus jeunes et les hommes plus âgés, en bonne santé ou atteints de perte musculaire liée à l'âge. 

L’étude a été menée auprès de 95 hommes âgés de 65 à 90 ans (13 exempts de sarcopénie, 53 « pré-sarcopéniques » et 29 sarcopéniques) et ont comparé leurs muscles et les niveaux d’activité nerveuse dans ces muscles, avec ces mêmes données chez 48 hommes plus jeunes (âgés de 18 à 40 ans). Les chercheurs ont pris en compte l’IMC, la composition corporelle, la qualité et la quantité de muscles en utilisant l'imagerie par résonance magnétique (IRM) ou l'échographie, ainsi que la densité osseuse des participants. Pour évaluer les unités motrices, les chercheurs ont utilisé l’électromyographie (EMG), une technique qui permet, à l’aide d’électrodes de détecter l'activité musculaire. 

L’analyse constate que :

tous les participants âgés présentent moins de fibres musculaires que les participants plus jeunes ;

les participants plus âgés possèdent un nombre réduit de 63 à 65% d'unités motrices que les hommes plus jeunes qu'ils aient ou non une sarcopénie ;

les participants plus âgés avec sarcopénie légère ou modérée présentent des niveaux plus élevés d'activité nerveuse dans le muscle restant : comparativement aux hommes plus jeunes, l'activité nerveuse dans chaque unité motrice est accrue de 26% chez les hommes âgés non sarcopéniques et de 41% chez les hommes âgés pré-sarcopéniques.

Les solutions pour lutter contre la sarcopénie :

L'exercice physique

La sarcopénie (ou sarcoporose) est un phénomène par lequel une personne voit sa masse musculaire diminuer au profit de sa masse adipeuse en prenant de l'âge. Cet état accélère la dégénérescence et la perte d'autonomie, en plus d'accroître le risque de maladie. L'une des façons de contrer la sarcopénie est de suivre un entraînement appelé « exercice contre résistance ».

Exercice contre résistance : utiliser son poids corporel

Il s'agit de toute action où les muscles se contractent lorsqu'ils sont opposés à une résistance. Le soulèvement d'haltères au-dessus des épaules par les haltérophiles par exemple.

Une récente étude montre en effet qu'un programme de 20 semaines permet d'augmenter d'environ 1 kg  la masse musculaire maigre. Une autre étude publiée l'an dernier conclut que ce même programme permet d'accroître la force des muscles des bras et des jambes de 25 % à 30 %.

Ainsi, le poids corporel peut remplacer les haltères pour une variété d'exercices légers qui doivent être effectués idéalement 2 jours consécutifs ou plus par semaine, à raison de 10 à 15 répétitions par type d'exercice :

flexion de jambes en position debout (squat);

-extension des bras (push-up en position modifiée);

-soulèvement du bassin en position couchée sur le dos, jambes fléchies (extension des hanches);

-se lever d'une chaise;

-certains mouvements de tai-chi et de yoga.

Étape suivante :

les appareils et les poids et haltères

Une fois habituée à ce genre d'exercices, une personne peut opter pour des appareils ou des haltères appropriés, le tout sous la supervision d'un entraîneur, bien entendu, afin de :

-développer ses jambes;

-développer ses pectoraux;

-renforcer son dos.

L'objectif de l'exercice contre résistance est d'augmenter de façon progressive la taille, la puissance et l'endurance des muscles de toutes les régions du corps, dans le but de poursuivre la réalisation de tâches quotidiennes, tout en se donnant les moyens de conserver sa mobilité et d'éviter les accidents (ex. chute). Des études montrent aussi que ce programme accroît la densité minérale osseuse, en plus d'aider à contrôler les taux de glucose sanguin chez les gens atteints de diabète de type 2.

L'alimentation

Il n'y a pas que l'exercice qui est bon pour la masse musculaire. L'alimentation aussi, rappelle le magazine Nutrition Action Newsletter dans un dossier spécial publié en avril 2011.

Des protéines à tous les repas

Plusieurs études ont révélé qu'en vieillissant, le corps nécessite plus de protéines pour fabriquer des muscles. Ces protéines sont brisées en acides aminés durant la digestion, ce qui induit la synthèse de protéines nécessaires à la fabrication des muscles.

Non seulement les personnes de 50 ans et plus ont besoin de plus de protéines, mais leur consommation doit aussi être étalée au cours d'une journée. Il est recommandé, à partir de la quarantaine, de manger des protéines issues de la viande rouge, de la volaille, du poisson, d'oeufs ou de produits laitiers à chacun des 3 repas.

Un groupe d'experts canado-américains établit cette quantité quotidienne à 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, une personne de 68 kg devrait en manger 55 g.