Quest-ce que la sarcopénie?
La sarcopénie, caractérisée par la perte de fibres
musculaires, touche environ 10 à 20% des personnes de plus de 65 ans. En cas de
forme sévère, cette perte musculaire avec l’âge, peut aboutir à l’impossibilité
d’accomplir les activités du quotidien, à la perte d’autonomie et à la
dépendance.
Avec le vieillissement, les muscles perdent en masse et en
force. Ainsi, la sarcopénie définie par cette faiblesse de masse et force
musculaires OU par une vitesse de marche très ralentie. Précisément, deux
phénomènes sont à considérer, rappellent les auteurs, la perte de fibres
musculaires et la réduction du nombre de nerfs qui forment les faisceaux de
fibres musculaires.
La combinaison d'une cellule nerveuse (motoneurone) avec
une connexion à la fibre musculaire est appelée « unité motrice ».
Les chercheurs de l’Université de Manchester voulaient
savoir s’il existe une différence dans la taille et le nombre d'unités motrices
entre les hommes plus jeunes et les hommes plus âgés, en bonne santé ou
atteints de perte musculaire liée à l'âge.
L’étude a été menée auprès de 95
hommes âgés de 65 à 90 ans (13 exempts de sarcopénie, 53 « pré-sarcopéniques »
et 29 sarcopéniques) et ont comparé leurs muscles et les niveaux d’activité
nerveuse dans ces muscles, avec ces mêmes données chez 48 hommes plus jeunes
(âgés de 18 à 40 ans). Les chercheurs ont pris en compte l’IMC, la composition
corporelle, la qualité et la quantité de muscles en utilisant l'imagerie par
résonance magnétique (IRM) ou l'échographie, ainsi que la densité osseuse des
participants. Pour évaluer les unités motrices, les chercheurs ont utilisé
l’électromyographie (EMG), une technique qui permet, à l’aide d’électrodes de
détecter l'activité musculaire.
L’analyse constate que :
tous les participants âgés présentent moins de fibres
musculaires que les participants plus jeunes ;
les participants plus âgés possèdent un nombre réduit de 63
à 65% d'unités motrices que les hommes plus jeunes qu'ils aient ou non une
sarcopénie ;
les participants plus âgés avec sarcopénie légère ou modérée
présentent des niveaux plus élevés d'activité nerveuse dans le muscle restant :
comparativement aux hommes plus jeunes, l'activité nerveuse dans chaque unité
motrice est accrue de 26% chez les hommes âgés non sarcopéniques et de 41% chez
les hommes âgés pré-sarcopéniques.
Les solutions pour lutter contre la sarcopénie :
L'exercice physique
La sarcopénie (ou sarcoporose) est un phénomène par lequel
une personne voit sa masse musculaire diminuer au profit de sa masse adipeuse
en prenant de l'âge. Cet état accélère la dégénérescence et la perte
d'autonomie, en plus d'accroître le risque de maladie. L'une des façons de
contrer la sarcopénie est de suivre un entraînement appelé « exercice contre
résistance ».
Exercice contre résistance : utiliser son poids corporel
Il s'agit de toute action où les muscles se contractent
lorsqu'ils sont opposés à une résistance. Le soulèvement d'haltères au-dessus
des épaules par les haltérophiles par exemple.
Une récente étude montre en effet qu'un programme de 20 semaines
permet d'augmenter d'environ 1 kg la
masse musculaire maigre. Une autre étude publiée l'an dernier conclut que ce
même programme permet d'accroître la force des muscles des bras et des jambes
de 25 % à 30 %.
Ainsi, le poids corporel peut remplacer les haltères pour
une variété d'exercices légers qui doivent être effectués idéalement 2 jours
consécutifs ou plus par semaine, à raison de 10 à 15 répétitions par type
d'exercice :
flexion de jambes en position debout (squat);
-extension des bras (push-up en position modifiée);
-soulèvement du bassin en position couchée sur le dos, jambes
fléchies (extension des hanches);
-se lever d'une chaise;
-certains mouvements de tai-chi et de yoga.
Étape suivante :
les appareils et les poids et haltères
Une fois habituée à ce genre d'exercices, une personne peut
opter pour des appareils ou des haltères appropriés, le tout sous la
supervision d'un entraîneur, bien entendu, afin de :
-développer ses jambes;
-développer ses pectoraux;
-renforcer son dos.
L'objectif de l'exercice contre résistance est d'augmenter
de façon progressive la taille, la puissance et l'endurance des muscles de
toutes les régions du corps, dans le but de poursuivre la réalisation de tâches
quotidiennes, tout en se donnant les moyens de conserver sa mobilité et
d'éviter les accidents (ex. chute). Des études montrent aussi que ce programme
accroît la densité minérale osseuse, en plus d'aider à contrôler les taux de
glucose sanguin chez les gens atteints de diabète de type 2.
L'alimentation
Il n'y a pas que l'exercice qui est bon pour la masse
musculaire. L'alimentation aussi, rappelle le magazine Nutrition Action
Newsletter dans un dossier spécial publié en avril 2011.
Des protéines à tous les repas
Plusieurs études ont révélé qu'en vieillissant, le corps
nécessite plus de protéines pour fabriquer des muscles. Ces protéines sont
brisées en acides aminés durant la digestion, ce qui induit la synthèse de
protéines nécessaires à la fabrication des muscles.
Non seulement les personnes de 50 ans et plus ont besoin de
plus de protéines, mais leur consommation doit aussi être étalée au cours d'une
journée. Il est recommandé, à partir de la quarantaine, de manger des protéines
issues de la viande rouge, de la volaille, du poisson, d'oeufs ou de produits
laitiers à chacun des 3 repas.
Un groupe d'experts canado-américains établit cette quantité
quotidienne à 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, une
personne de 68 kg devrait en manger 55 g.
